Esneklik Programının Düzenlenmesinde Prensipler

Musa İnanoğlu
15 Şub 2022
2 dakikada okunur

Güncelleme tarihi: 7 Şub 2024

Tip : Statik ya da PNF Gerdirme

Egzersiz Sayısı : 10-12

Sıklık : Haftada en az 3 tercihen her gün

Yoğunluk : Eklem hareket genişliği sınırlarında

Germe Süresi : 10-30 saniye

Tekrar Sayısı : 3-5

Süre : Her bir çalışma 15-30 dakika

Esneklik Çalışmasında Prensipler

Esneklik çalışması öncesi beden ısısını ve eklem hareket genişliğini arttırmak için ısınma yapınız.
Tüm büyük kas gruplarını karşılıklı olarak gerdiriniz.
Gerdirdiğiniz hedef kas grubunu gevşetiniz, bedenin diğer bölümlerinin hareketlerini en aza indiriniz.
Germeyi 10 ile 30 saniye arasında sürdürünüz.
Ağrı eşiğine kadar değil, kasın gerilme sınırına kadar gerdiriniz.
Germe durumunda yavaş ve ritmik solumaya devam ediniz.

Hedef kas gruplarını toplam hareket genişliğini geliştirmek için değişik planlarda gerdiriniz.

Bel Bölgesini Koruyucu Egzersiz Programları

Orta yaşlı ve yaşlı bireylerin çoğunda bel ağrısı aktiviteyi sınırlamaktadır. Spinal kolonun uygun olmayan pozisyonu bel problemlerinin yaklaşık %80'nine neden olmaktadır. Bu problemin düzeltilmesi için kuvvet ve germe çalışmaları önerilmektedir. Spinal kolon ve pelvis pozisyonu kalça, hamstring ve bel ekstensörleri gerdirilerek, bel ve karın kasları kuvvetlendirilerek istenilen düzeye getirilebilmektedir. Bel bölgesinin korunması için aşağıdaki egzersizler önerilmektedir.

Karın kaslarını germek için yatar pozisyonda kalçanın öne ve arkaya döndürülme hareketi,
Yatar pozisyonda dizlerin göğüse yaklaştırılması hamstringleri, kalça kaslarını ve bel kaslarını gerdirir.
Dizler üzerinde bank duruşunda gövdenin fleksiyonu bel, karın ve hamstring kaslarını gerdirir.
Mekik hareketi karın kaslarını güçlendirir.
Yüzüstü yatar durumdan geriye tek bacak kaldırma hareketi hamstring ve kalça kaslarını güçlendirir, kalça fleksörlerini esnetir.
Kontrollü gövde ekstensiyonu arka eksensörleri güçlendirir.

Sağlıklı Bel Hareketleri

Ağır nesneleri kaldırırken bel kasları yerine kalça ve bacak kaslarınızı kullanınız.
Bir diziniz bükülü olarak yan yatarak uyuyunuz. Belinizin ve midenizin üzerinde uyumaktan sakınınız.
Otururken iki dizinizin de kalça düzeyinden yüksekte olmasına dikkat ediniz.
Araba kullanırken dizleriniz bükülü ve belinizin orta kısmının destekli olmasına dikkat ediniz.
Belinize hiperekstansiyon gerektiren hareketlerden kaçınınız.

Esneklikle İlgili Özet Bilgiler

Statik esneklik eklemin total hareket genişliğinin ölçüsüdür.
Dinamik esneklik harekete karşı direncin ölçüsüdür.
Esneklik ekleme özgü hareket genişliğine, bir bakıma eklemin yapısına bağlıdır.
Fiziksel aktivite eksikliği kötü esneklik düzeyinin birincil nedenidir.
Üniversal goniometre, fleksometre veya inklinometer hareket genişliğinin doğrudan ölçülmesini sağlarlar.
Cetvel ve mezura hareket genişliğinin dolaylı ölçülmesinde kullanılabilir.
Esneklik çalışmaları için dereceli artan yükleme programı uygulanmalıdır.
Statik, balistik ve PNF germe teknikeri hareket genişliğinin arttırılmasında eşit etkili tekniklerdir. Bununla birlikte balistik gerdirme kas ağrılarına ve sakatlanmalarına yol açabilmektedir.
İyi düzenlenmiş bir esneklik programı büyük kas kütleleri için en az bir egzersizi içermelidir.
Kas grubuna dereceli olarak artırılan gerdirme süreleri (10-30 saniye) ve tekrar sayıları (3-5) uygulanır.
Esneklik egzersizleri haftada en az 3 gün tercihen her gün uygulanmalıdır.
Bel problemlerinin esas nedeni esnekliğin azalmasıdır.
Bel problemlerinin önlenmesi için kuvvet ve gerdirme alıştırmaları kombinasyonu etkili olmaktadır.